- Es un patrón de alimentación presente en algunos países de la Cuenca Mediterránea (Ej: España, Francia, Italia, Grecia, Marruecos, Croacia)
- Es un concepto que se originó en base a un estudio que observó que estos países tenían una menor tasa de mortalidad versus los países del Norte de Europa y EEUU.
Principales alimentos que la conforman:
- Abundante consumo de frutas y verduras
- Cereales integrales
- Frutos secos (nueces) y semillas
- Legumbres
- Aceite de oliva como fuente de grasa principal
- Lácteos fermentados (quesos- yogurt)
- Pescados, aves y huevos: Consumo moderado
- Vino: 1-2 copas al día junto con las comidas (¿Quieres conocer el aporte calórico de diferentes tipos de alcohol?)
- Uso habitual de especias y condimentos variados (limón, vinagre, ajo, orégano, cilantro, etc)
- Estilo de Vida: Actividad física regular y buenas relaciones sociales
¿Cuáles son los componentes beneficiosos de la dieta mediterránea?
- Fitoesteroles (legumbres, frutos secos, semillas)
- Fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales)
- Antioxidantes (frutas, verduras, aceite de oliva, vino)
- Probióticos (lácteos fermentados)
- Omega 3 (pescados) y omega 9 (palta, aceite de oliva)
¿Qué alimentos debemos evitar cuando estamos siguiendo una Dieta Mediterránea?
- Carnes rojas y carnes procesadas
- Lácteos altos en grasas
- Azúcar, productos con azúcar añadida, jugos y bebidas (Quizás te interesa conocer los diferentes tipos de azúcar)
- Grasas trans, exceso de sodio
- Sedentarismo
¿Por qué es tan recomendada?
El consumo de una dieta mediterránea se asocia a:
- Menos obesidad
- Menos síndrome metabólico
- Menos diabetes
- Menos enfermedad cardiovascular
- Menos cáncer (reduce el riesgo de incidencia de cáncer de mama)
- Menos demencia
- Mayor longevidad
- Mejor calidad de vida
Martínez-González MA et al. CurrOpinClinNutrMetabCare2016; 19:401-407
Dussaillantet al. RevMedChile 2016, 144: 1044-1052
¿Cómo puedo saber si mi alimentación se parece a una dieta mediterránea?
- Aplicando un pequeño test, llamado «Índice Chileno de Dieta Mediterránea» Desarrollado por CNMEC-UC y validado para ser autoplicado por los chilenos.
- Evalúa 14 ítems de alimentación con un puntaje final de 0-14 puntos
Echeverría et al. Rev Med Chile 2016; 144:1531-1543.
Score (0-14 puntos)
- 0 – 4.5 : no saludable (baja adherencia a la dieta mediterránea)
- 5 – 8.5 : moderadamente saludable (moderada adherencia a la dieta mediterránea)
- 9 – 14 : saludable (alta adherencia a la dieta mediterránea)
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